Běhání po porodu: 5 věcí, které je třeba zvážit než začnete
Studie provedená na 110 běžkyních po porodu uvádí, že pouze 32 % žen čekalo minimálně 6 týdnů na návrat k běhání po porodu. Vzhledem k tomu nás napadlo podělit se s vámi o několik tipů, které je třeba mít na paměti při návratu ke cvičení po porodu.
Možná si kladete otázku: "Kdy mohu začít znovu běhat a cvičit?" Víme, jaký je to pocit, když vám lékař na otázku, zda chcete začít znovu cvičit, odpoví: "Ne, ještě ne." Je však důležité poslouchat jeho rady.
Zde je 5 věcí, které je třeba zvážit, než se po těhotenství vrátíte k běhání.
-
Zkontrolujte si své pánevní dno
Během těhotenství vaše tělo pumpuje spoustu různých hormonů, aby vás připravilo na porod. I po narození dítěte jsou některé z těchto hormonů stále přítomny a ovlivňují váš cvičební režim. Hormon "relaxin" je stále přítomen až 8 týdnů po porodu a u kojících matek dokonce až celý rok. Z tohoto důvodu je důležité posílit pánevní dno před zahájením jakéhokoli nového nebo vysoce zatěžujícího cvičení.
Odborníci říkají: "Během těhotenství má relaxin změkčující účinek na pánevní dno, protože je ze 70 % tvořeno pojivovou tkání. Svaly pánevního dna a pochvy se také během porodu značně roztáhnou a může dojít k natržení pánevního dna."
Pro více informací si přečtěte také náš další článek na Blogu Co se stane s vaším tělem po těhotenství?
Doporučujeme také nosit poporodní podpůrný pás, který vám pomůže s posílením svalů středu těla a pánevního dna po porodu. Poporodní pás můžete začít nosit hned po porodu bez ohledu na to, zda jste rodila vaginálně nebo císařským řezem.
-
Začněte s jemnými cviky před běháním
Víme, že se nemůžete dočkat, kdy opět vyběhnete na svou oblíbenou trať, ale to nejlepší, co můžete před běháním udělat, je procházka. Chůze je skvělý způsob cvičení, který lze snadno provádět i s malými dětmi. Můžete chodit s kočárkem, nosítkem nebo sami, ale každá se budete cítit úplně jinak a je důležité si uvědomit omezení svého těla.
Nošení poporodního pásu při cvičení podpoří správné držení těla a zbaví vás nepohodlí*, zatímco se vaše tělo přizpůsobí svému stavu před těhotenstvím!
*Upozorňujeme, že pokud při cvičení přetrvávají bolesti nebo nepříjemné pocity, musíte se před pokračováním cvičení poradit se svým lékařem nebo ošetřujícím lékařem.
Začít můžete nošením poporodního pásu a chůzí po rovném povrchu. Až se vám to bude zdát snazší, můžete jemně zvýšit sklon. Chůze z kopce vyvíjí větší tlak na pánevní dno, takže pokud na něm pracujete, je třeba to zvážit.
-
Naslouchejte svému tělu
Maminky, určitě vám to nemusíme říkat dvakrát. Vaše tělo potřebuje spánek. To se snadno řekne, ale v praxi to tyhle děti někdy dokážou pěkně ztížit! Zvláště teď, když cvičíte, je ještě důležitější, abyste si odpočinuly tak, jak potřebujete.
Mít správné oblečení vám může hodně pomoci, pokud jde o pohodlí při cvičení. Kromě poporodního pásu na břicho zkontrolujte, zda máte pohodlné oblečení, podpůrnou podprsenku (nebo dvě!) a zda máte stále stejnou velikost bot jako dříve. Vaše nohy mohou být po porodu stále oteklé nebo mohou mít změněný tvar, což může mít za následek potřebu nových bot. Pokud jste potřebovali záminku k nákupu bot, tady ji máte! :-)
-
Stanovte si své fitness poporodní cíle
Před těhotenstvím jste si pravděpodobně načasovala tréninky a každý týden jste si běh protáhla dál. Když se však po porodu vrátíte ke cvičení, budou vaše fitness cíle a priority vypadat mnohem jinak.
Vaší hlavní prioritou je obnovit svalovou sílu, zejména v oblasti středu těla, a sladit ji se správnou výživou, kterou vaše tělo potřebuje k regeneraci. V této době není vhodná doba na to, abyste si stanovovali cíle v oblasti hubnutí nebo se přihlašovali na závody!
Pokud začínáte cvičit, abyste získala zpět svou dřívější postavu a zbavila se "maminkovského bříška", můžete dosáhnout skvělých výsledků i při nošení poporodního pásu na břicho. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, doporučujeme nosit jej brzy po porodu (včetně císařského řezu) nebo si před jeho nošením dopřát 24hodinový odpočinek.
Pokud se rozhodnete začít nosit podpůrný pás na záda 3 měsíce po porodu, nemusíte nutně dosáhnout efektu "zmenšení bříška", ale budete těžit z dodatečné podpory, kterou vašemu tělu poskytuje.
-
Nošení poporodního podpůrného pásu
O výhodách nošení pohodlného poporodního břišního pásu během cvičení hovoří řada žen, které básní o tom, jak moc jim pomohl v rekonvalescenci. Nošení pásu po těhotenství dodá vašemu tělu další impuls, který se zaměří na oblasti vašeho těla, které mohly být oslabeny v důsledku hormonů a těhotenství.
Myšlenky na závěr
Cvičení je skvělý způsob, jak se po těhotenství opět cítit jako vy, ale všichni se shodneme na tom, že pomalu a vytrvalost vítězí!
Zdroj článku: Running Postpartum: 5 Things To Consider To Workout Safely.