Cvičení po císařském řezu

Po těhotenství a porodu pravděpodobně toužíte dostat své tělo zpět do formy. Než se však vrhnete na obvyklé cvičení břišních svalů, je třeba vzít v úvahu některé speciální aspekty, které musí čerstvé maminky zohlednit:

• Začněte po troškách a pomalu.
• Sledujte své krvácení nebo ještě lépe počkejte, až přestane.
• Sledujte své pánevní dno.
• Zjistěte, zda nemáte diastázu recti, a nejprve ji napravte.
• Nechte si zahojit jizvu po císařském řezu.
• Dávejte si pozor na vratké klouby, protože předporodní hormon Relaxin je ve vašem těle ještě 8 týdnů po porodu.
• Vždy zůstaňte hydratovaná.
• Odpočívejte, odpočívejte a odpočívejte.
• Přestaňte, pokud pocítíte jakoukoli bolest, a v případě pochybností zavolejte svého praktického lékaře nebo poporodního fyzioterapeuta.

S ohledem na to vám přinášíme několik bezpečných poporodních cviků, které můžete vyzkoušet, abyste nastartovala svou fyzickou regeneraci:

Kegelovy cviky

Chcete-li aktivovat pánevní dno, představte si, že zastavujete proud moči. Svaly držte po dobu 10 sekund (nezadržujte dech) a pomalu je uvolněte. Proveďte 20 zadržení 5krát denně. Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo vestoje - dokonce i při kojení!

Náklony pánve

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny jako v pozici polovičního mostu. Zvedněte boky ze země, až kolena, boky a ramena vytvoří přímku. Stáhněte břišní svaly a představujte si, jak se pupek pohybuje směrem k páteři. V pozici mostu vydržte několik vteřin a poté se uvolněte zpět dolů.

Vyztužení břicha 

Vyztužení břicha (ang. abdominal bracing) spočívá v napínání (stahování) břišních svalů, jako byste měli dostat ránu do břicha. Zpevnění spočívá ve stahování hlubokých břišních svalů jemným vtahováním břišních svalů pod pupkem směrem k páteři a mírně nahoru, přičemž v této poloze vydržíte tak dlouho, jak jen to pohodlně dokážete. Dbejte na to, abyste svaly nestáhli příliš silně. Pokud si všimnete, že zadržujete dech, zkontrolujte si techniku a ujistěte se, že během cvičení stále pohodlně dýcháte.

Vyztužení břicha na židli

Jedním z cviků, který minimálně zatěžuje záda, je sedět na židli, zapírat břišní svaly a svaly pánevního dna a pomalu zvedat jednu nohu (ne příliš vysoko). Snažte se nehýbat boky ani tělem a ujistěte se, že necítíte žádné napětí pánevního dna směrem dolů. Při tom normálně dýchejte a pak se spusťte dolů. Postupně proveďte až 10 opakování na každou stranu a ujistěte se, že každé opakování provedete dobře.

Podpůrné prostředky

Diastasis Recti

Přímé břišní svaly jsou dva rovnoběžné svaly probíhající svisle na přední straně, začínající u stydké kosti a končící u hrudní kosti. Jsou zodpovědné za vaše držení těla. Mezi těmito dvěma svaly se nachází linea alba, šev pojivové tkáně, který se roztažením během těhotenství přizpůsobuje rostoucímu dítěti. Za normálních okolností je vazivová tkáň široká asi 2,7 cm a je zodpovědná za to, že drží břišní svaly pohromadě, a také zajišťuje stabilitu vašeho středu těla. Stav zvaný Diastasis recti vzniká, když se pojivová tkáň během rekonvalescence po porodu správně nezmenší.

Vnitrobřišní tlak při cvičení břišních svalů může diastázu neboli mezeru také zhoršit tím, že poškodí vaše břišní svaly.

Poporodní pás může pomoci napravit vaši diastázu recti tím, že jemně stlačí oddělené břišní svaly zpět k sobě. Je bezpečné jej nosit hned po císařském řezu a pomáhá podpořit oslabené svaly středu těla po těhotenství.

Líbil se vám tento článek? Stáhněte si náš kompletní e-book zdarma: Průvodce zotavením po císařském řezu.