Jak dlouho trvá úplné zotavení po těhotenství a porodu?
"Kdy se po těhotenství vrátím zpět do předtěhotenského stavu?" je častá otázka těhotných žen a novopečených maminek. V době sociálních médií plných influencerek a celebrit s plochým břichem jen pár týdnů po porodu se mnoho žen cítí nejistě, jak dlouho jim bude trvat, než se vrátí zpět. Je třeba si uvědomit, že proces uzdravování je mnohem víc než jen návrat k váze před porodem nebo ploché břicho. Jde o to cítit se dobře ve své kůži, být schopna fungovat bez bolestí a zánětů a být se sebou obecně opět spokojená.
Doba rekonvalescence je velmi individuální a hraje v ní roli mnoho faktorů. Proto nelze říci, kdy se VY plně zotavíte a "vrátíte do normálu". Zotavení trvá nějakou dobu. Nedojde k němu přes noc. Narození dítěte trvalo devět měsíců a obvykle trvá minimálně tak dlouho, než se člověk znovu dostane do formy.
Podívejme se na faktory, které hrají roli při vašem zotavení.
Po porodu
Po porodu dochází v těle ženy k velkým fyzickým změnám. Hned po porodu se děloha začne zmenšovat a na původní velikost se vrátí až kolem šesti týdnů po porodu. Vnitřní orgány si tak opět najdou své místo a usnadní se také dýchání, protože plíce dostanou více prostoru. Oddělené břišní svaly, diastasis recti, se pomalu začínají obnovovat a nacházejí si k sobě cestu blíže. Je známo, že přirozená obnova břišních svalů probíhá nejrychleji během prvních dvou měsíců, ale může k ní docházet ještě nejméně rok (a pokud bylo oddělení velké, tak i déle) po porodu.
Svaly pánevního dna a pochvy se během porodu roztahují a může u nich dojít k natržení a pohmoždění. Pochva je však dobře prokrvená a obvykle se rychle hojí bez zanechání jizev. Otok pochvy během porodu se také rychle zmenšuje. Zotavení pochvy po porodu trvá několik týdnů a funkce pánevního dna se obvykle vrátí k normálu během prvních dvou až tří měsíců. Zotavování však pokračuje po porodu ještě nejméně rok.
Po císařském řezu se musí děloha, břišní stěna a kůže zahojit. K počátečnímu hojení dochází během 4 až 6 týdnů po porodu, ale pokračuje i poté.
Hormonální změny
Po porodu dítěte a placenty vaše hladina hormonů dramaticky klesne a začne dlouhý proces přizpůsobování se z růstu a porodu dítěte na kojení dítěte a pomoc vašemu tělu se zotavit. Některé vaše hormony klesají z nejvyšších hodnot, které kdy měly, na nejnižší. Tato obrovská hormonální změna je důvodem, proč můžete zažívat náhlé výkyvy nálad a emocí. Může to také přispět k "baby blues"; výkyvům nálad, úzkosti, smutku nebo podrážděnosti, které obvykle přejdou zhruba do týdne po porodu. Pokud příznaky přetrvávají déle nebo se cítíte intenzivně a zasahují do vašeho každodenního života, může se jednat o poporodní depresi. Pokud se s ní potýkáte, určitě se poraďte se svou porodní asistentkou nebo lékařem a proberte s nimi způsoby, jak se s ní vypořádat. Je důležité si uvědomit, že poporodní deprese je dočasný stav, který se časem zlepší se správným druhem podpory. Více o psychických problémech v těhotenství a po porodu si můžete přečíst v rozhovoru s Lucií Kočovou z organizace Úsměv mámy. Zároveň si můžete zdarma stáhnout i náš e-book Průvodce duševním zdravím v těhotenství i po něm.
Po porodu se nemění jen váš psychický stav - hormonální změny ovlivňují i vaše kosti a klouby. Během těhotenství vaše tělo vytváří hormon zvaný relaxin. Jak jeho název napovídá, relaxin uvolňuje některé složky pohybového aparátu. Snižuje ztuhlost chrupavek, kloubů a šlach a vytváří laxitu (uvolněnost) v pojivové tkáni. Hlavní indikací tohoto hormonu je umožnit růst dítěte uvnitř dělohy ženy a větší uvolněnost v pánvi, aby se usnadnil porod.
Relaxin je bohužel nespecifický v tom, že se zaměřuje na uvolnění kloubů. Působí na všechny vazy v těle. Proto se mnoho kloubů cítí volněji a můžete pociťovat nestabilitu nebo bolest například v kolenou, pánvi nebo zádech.
Zatímco po porodu hladina relaxinu výrazně klesá, několik měsíců (5-12) po porodu budete mít jeho zvýšenou hladinu. To znamená, že můžete být náchylnější k úrazům, protože váš pohybový aparát je v méně stabilním stavu. V důsledku toho budete chtít být po porodu obzvláště opatrná při cvičení ve vysokém tempu. Nicméně pokračování ve správném tréninku během těhotenství a po porodu je důležité a díky němu si budete lépe uvědomovat a cítit se pohodlněji se svým tělem, budete se cítit silná a pomůže vám to při zotavování.
Vaše cíle a úroveň aktivity během těhotenství a po něm
Pocit "úplného zotavení" může pro každého znamenat něco jiného. Někdo se může cítit spokojený, když je schopen chytit autobus bez úniku moči, a někdo se cítí plně zotavený až poté, co je schopen zvedat stejně těžké váhy jako před těhotenstvím nebo uběhnout maraton. Bez ohledu na to, jaký je váš cíl, je důležité se k němu dopracovat malými krůčky a postupně zvyšovat zátěž a intenzitu.
Aktivita po porodu zlepší váš zdravotní stav a náladu a pomůže vám při zotavování. V prvních týdnech a měsících mateřství je hlavní důraz kladen na zotavení z porodu a zvykání si na novou životní situaci. Je však důležité se k pohybu postupně vracet.
S dechovými cvičeními a hledáním spojení se svaly pánevního dna můžete začít hned po porodu. Poté můžete postupně začít zařazovat do své rutiny některá domácí cvičení a procházky s kočárkem. Těsně po porodu je třeba se vyhnout skokům, cvičení s maximální zátěží a námahou a sportům zahrnujícím rychlé změny směru, jako jsou míčové hry, protože nestabilita kloubů a měkkost tkání ovlivňují tělo ještě několik měsíců po porodu. Návrat k těmto druhům aktivit by měl vždy probíhat postupně a po obnovení základní síly.
Při tréninku i v každodenním životě je důležité brát ohled na kontrolu středu těla a snažit se udržovat správné držení těla, například při zvedání, nošení a kojení dítěte. Tímto způsobem podpoříte regeneraci břišních svalů a předejdete bolestem zad. Pokud váš střed těla a záda potřebují větší oporu nebo jste prodělali císařský řez, může vám pomoci podpůrný pás.
Vaše celková pohoda
Po porodu dochází k mnoha fyzickým změnám, ale stejně velkou roli při zotavování hraje i psychické přizpůsobení se nové životní situaci. Novopečená maminka se musí během krátké doby naučit mnoho nových dovedností a přizpůsobit se nové roli matky.
Porod a změněné cirkadiánní rytmy vystavují matku únavě, která představuje významné riziko pro pohodu matky a může zpomalit vaše zotavení. Každý ví, jak těžké je fungovat po špatně prospané noci. A co teprve po několika měsících špatného spánku? Je však dobré si uvědomit, že cvičení, i kdyby to měla být jen krátká procházka venku na čerstvém vzduchu, pomáhá při zotavování, je skutečným povzbuzovačem nálady a ve skutečnosti také napomáhá lepšímu spánku. Velkou roli pro vaši celkovou pohodu hraje také zdravá a výživná strava. Jako kojící mamince se doporučuje denně přijmout navíc 450 až 500 kcal výživných kalorií ve srovnání s množstvím, které jste konzumovala před těhotenstvím.
Po narození dítěte se pozornost často přesune na novorozence a matky snadno odsunou své vlastní potřeby na vedlejší kolej. Ačkoli můžete mít pocit, že každou svou bdělou hodinu trávíte péčí o dítě, je důležité pečovat také o sebe. To může znamenat drobnosti, jako je zdřímnutí si, speciální relaxační koupel - nebo to může být významnější, jako je občasné zajištění hlídání a vyrazení na večeři s manželem.
Jak vidíte, existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vaše zotavení, a proto neexistuje žádná magická lhůta pro "úplné zotavení" po porodu. Mnozí si myslí, že šestinedělí po porodu vám dává zelenou k tomu, abyste opět začala normálně cvičit. I když je to dobrá časová hranice pro lékaře, aby zkontroloval, jak se hojí poranění, a zjistil, jak se celkově cítíte, není to prohlídka, která by měřila sílu nebo funkčnost vašeho těla. Jakékoli nepříjemné příznaky, které přetrvávají po první poporodní návštěvě lékaře, opravňují k další návštěvě. Návštěva specialisty, například fyzioterapeuta pro pánevní dno nebo mateřství, může pomoci s dlouhodobým zotavením.
Je neuvěřitelné, jak se ženské tělo během těhotenství a po něm mění a přizpůsobuje všemu, co se děje, a dokáže vytvořit nového člověka od základů. Musíme si toho vážit a přestat být na sebe tak přísné.
Nesrovnávejte sebe a své tělo se svým bývalým já v době, kdy vaše tělo prochází obrovskými změnami. A udělejte si laskavost a alespoň se nesrovnávejte s nikým jiným. Nezapomeňte, že výchozí situace každého z nás je jiná, stejně jako těhotenství, geny, porody a děti.
Pro Lola & Lykke napsala porodní fyzioterapeutka Johanna Kjelsethová.