Jídelníček po porodu: jak se s jeho pomocí poprat s únavou

29.1.2023

Jako novopečená maminka určitě směřujete téměř všechnu energii a pozornost směrem ke svému miminku. Zkuste ale myslet také na sebe: správně sestavený jídelníček po porodu vám pomůže nejen s rychlejším hojením, ale dodá potřebnou energii do dlouhých dnů plných únavy a nedostatku spánku. Takové už začátky bývají.

Úplně chápeme, že je pro vás všechno nové a jeví se to jako hotová džungle. Proto doufáme, že vám naše tipy ulehčí cestu, na kterou se právě jako máma vydáváte.

Nezapomeňte, že všechno má svůj čas

Právě narozené miminko neznamená okamžitý reset pro vaše tělo. Těhotenství i porod znamenají skutečnou zátěž. Proto si dopřejte dostatek času, aby se se vším zvládlo vyrovnat. To může trvat i několik měsíců, což záleží na průběhu jak těhotenství, tak i porodu. Neklaďte na sebe příliš vysoké nároky a nevyčítejte si, pokud tělo funguje jinak, než jste dosud byla zvyklá.

Na co se zaměřit v jídelníčku?

1. Dostatečný pitný režim

Pitný režim je klíčový z mnoha důvodů: chrání tkáně a klouby, napomáhá všem orgánům k jejich správnému fungování a hraje nezbytnou roli v regeneraci a hojení. V neposlední řadě je dostatek tekutin důležitý pro tvorbu mateřského mléka.

Přesné množství je individuální, odrazit se můžeme od množství 35-45 ml/kg hmotnosti. Často udávané univerzální 2 litry tedy neplatí pro všechny ženy bez rozdílu.

Důležité je také pít pravidelně v průběhu celého dne a nečekat na pocit žízně. Proto pomáhá mít neustále lahev s vodou nebo termosku s čajem po ruce. Preferujte ideálně čistou vodu, minerálky nebo neslazené čaje.

2. Žádné omezování kalorií!

Kojení je energeticky vysoce náročný proces. Dokonce více než samotné těhotenství. Abyste jej podpořila, je potřeba navýšit příjem energie: udává se přibližně 500 kcal. Což si představte jako vydatnější snídani navíc ke stávajícímu jídelníčku.

Důležitý je dostatečné zastoupení všech makroživin: bílkovin, sacharidů a tuku.

Bílkoviny fungují jako stavební jednotky našeho těla a pomůžou tedy s regenerací. Proto se ujistěte, že jich máte v jídelníčku dost. Ideálně je zařaďte do každého jídla dne. Vybírejte z mléčných výrobků, masa a jeho alternativ, ryb, vajíček a luštěnin.

Je na místě shazování poporodních kil? Dopřejte si dostatek času a do rozumného hubnutí se pusťte určitě až po šestinedělí.

Jídelníček po porodu_3

3. Vitaminy a suplementy

Pestrý a dostatečný jídelníček je vždy na prvním místě. Mateřství a kojení ale znamená zvýšené nároky na některé z živin, proto není od věci zvážit i suplementaci následujících vitaminů a minerálních látek: zinek, vápník, kyselina listová, železo, hořčík a vitaminy C a D. O konkrétních suplementech se ale vždy poraďte s nutričním terapeutem nebo gynekologem.

4. Jakými potravinami se vybavit?

Úplně chápeme, že sestavit si dostatečný vyvážený jídelníček se vám hned ze startu mateřství může jevit jako náročný úkol trochu nad vaše síly. Co nejvíce využijte pomoci rodiny a přátel. Jezte jednoduše, jídlo si plánujte, vařte více porcí najednou a mějte vždy něco pohotového po ruce. Pokud je to možné, využijte rozvozu potravin.

Níže pro vás máme orientační nákupní seznam. Myslete na dobrou vybavenost lednice, ale i spíže. Přiměřená zásoba trvanlivých potravin vám pomůže vytvořit jednoduché jídlo ve chvílích, kdy není času nazbyt: příkladem mohou být třeba těstoviny, rajčatová omáčka a tuňák.

Ovoce: