Jak na vyvážený jídelníček v těhotenství

Patříte mezi nastávající maminky? Pak vás určitě zajímá, jak by měl vypadat jídelníček v této životní etapě vypadat. Naše maminky a babičky často s oblibou tvrdí , že těhotné ženy by měly jíst za dva. Rovnou na úvod článku napíšu, že to není tak docela pravda. Doporučila bych se spíše zaměřit na kvalitu, nikoliv pouhé množství jídla ve vašem jídelníčku. Jak na to? Přečtěte si v dnešním článku.

Jakých základních doporučení se držet a na co se zaměřit?

Jídelníček v těhotenství vlastně není žádné raketové inženýrství. Stojí na pevných racionálních zásadách. Co si pod tím ale představit?

Jezte dost celozrnných potravin, zeleniny, ovoce a luštěnin. Zajistíte tak sobě i miminku zdraví prospěšné látky, jako je vláknina, vitaminy skupiny B, vitamin C nebo kyselinu listovou.

Nedoporučovala bych vynechávat maso (o vegetariánství ale ještě bude řeč později), mléčné výrobky nebo vejce. Maso je výborným zdrojem železa, vejce obsahují vitamin D a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku. Navíc všechny potraviny obsahují vitamin B12, který v potravinách rostlinného původu nenajdete.

Představte si svůj den jako 100 %. Následně si tento celek, který si snadno představíte jako kruh, rozložíte mezi jednotlivé makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuk.

Pokryjte 50–55 % ze sacharidů. Nejlépe těch složených neboli komplexních v podobě brambor či batátů, kvalitního pečiva, rýže, těstovin či ovesných vloček.

I v těhotenství je na místě spíše šetřit se sacharidy jednoduchými ve formě sladkostí, sladkého pití, ochucených mléčných výrobků apod. Obsahují hodně kalorií, ale jejich výživová hodnota je nižší. Vysoký příjem cukru je od druhého trimestru problémem i z jiného důvodu: v tomto období totiž klesá citlivost na inzulin a ženy jsou náchylnější k rozvoji těhotenské cukrovky.

Nezapomínejte také na bílkoviny. Ty najdete v libovém mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách či rostlinných alternativách typu tofu. Od druhého trimestru je třeba přidat 10–15 g bílkovin denně navíc. Takové množství najdete třeba v 40 g 30% sýru nebo ve 100 g řeckého jogurtu.

Třetí živinou je tuk. Ten by měl tvořit 30–35 % příjmu energie. Není ale tuk jako tuk. Převažovat by měl v podobě olejů, tučných ryb, ořechů, semínek a másel z nich.

V těhotenství jsou důležité omega-3 nenasycené mastné kyseliny (zejména DHA), které hrají roli ve správném vývoji mozku miminka. Proto by se ryba na vašem talíři měla objevit 2x týdně. O jejich výběru bude řeč v některém z příštích článků. 

A co frekvence jídel? Kolikrát denně mám jíst?

Za den doporučuji snísti 3 – 5 jídel. Pokud budete jíst častěji, porce logicky budou menší. Jestliže vám vyhovuje jíst méně často, porce si můžete dopřát větší. Výsledek by ale měl být stejný po stránce energie i živin. Těhotným ženám často vyhovuje jíst spíše menší porce častěji, nemusí to ale být pravidlem.

Vždy se ale snažte, ať je každé jídlo vyvážené. Což znamená, že obsahuje bílkoviny, ideálně komplexní sacharidy a vhodný tuk. 

Jak je to s vegetariánstvím a veganstvím při těhotenství?

Pokud si přejete i nadále zůstat vegetariánkou i v těhotenství, o správně poskládaném jídelníčku se poraďte s nutričním terapeutem a lékařem, ať se nevystavujete možnému deficitu důležitých živin. Kromě sebe jste zodpovědná i za miminko.

Vegetariánství má mnoho forem: v těhotenství bych se přiklonila k laktoovovegetariánství, kdy jsou součástí jídelníčku mléčné výrobky a vejce. 

O kolik víc bych měla jíst? Opravdu za dva?

Jak jsem zmínila v úvodu článku, v těhotenství opravdu není třeba jíst za dva. V prvním trimestru má plod minimální požadavky na energii. Příjem tedy může zůstat stejný jako v období před otěhotněním. Do hry ale mohou vstoupit nevolnosti, o kterých vám více napíšu níže.

V druhém a třetím trimestru je už potřeba energie vyšší. Stačí ale přidat 200 - 300 kcal denně. To pro představu odpovídá např. svačině navíc v podobě kelímku bílého jogurtu s polovinou banánu a dvěma lžícemi müsli nebo žitnému chlebu se šunkou, sýrem a zeleninou. 

Jak se poprat s nevolnostmi? Existuje zaručená rada?

Ranní nevolnosti v prvním trimestru souvisí s prudkými hormonálními změnami. Spouštěčem také může být zvýšená citlivost čichu a změny ve vnímání chutí. Oblíbené jídlo ve vás najednou může vzbuzovat totální odpor.

Z vlastní zkušenosti vím, že univerzální rada neexistuje. Budu se ale snažit předat opatření, která během krušných chvil pomohla mně.

Vyhněte se potravinám, které patří mezi typické „spouštěče“ nevolností. Jsou to výrazná kořeněná jídla, pikantní potraviny, mastná či tučná jídla nebo také potraviny, které mají výrazné aroma. Pokud na takovou potravinu narazíte, ve svém jídelníčku ji omezte nebo ji vyřaďte úplně.

Zkuste jíst menší porce vícekrát za den. Nepřejídejte se a vyhněte se pocitu příliš plného žaludku. Na druhou stranu ale nehladovte. Hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) může nevolnosti zhoršit.

Zaměřte se na základní potraviny, které nedráždí žaludek: netučné zdroje bílkovin, kvalitní pečivo, těstoviny, luštěniny, ovoce a zelenina. 

Mezi známé pomocníky patří zázvor. O jeho zařazení se ale vždy poraďte s lékařem. Zázvor můžete využít v podobě čaje, který dochuťte medem a citronem. Rychlým pomocníkem mohou být i zázvorové bonbony nebo lízátka.

Pokud zvracíte, tělo ztrácí velké množství tekutin. Proto je důležité myslet na dostatečný pitný režim alespoň v množství 30 – 45 ml/kg tělesné hmotnosti. Základ by měla tvořit především voda.

Myslete také na kvalitní spánek v délce 7–9 hodin a pokud možno se nestresujte. Což se snadno řekne, ale hůř koná, já vím. Stres může zvýšit produkci žaludečních šťáv a zhoršit tak nevolnost. Pomoci mohou také režimová opatření jako jsou pomalé procházky nebo časté větrání místností. 

A ještě malá připomínka na závěr: netrapte se, pokud v období raného těhotenství nebude z důvodu nevolností váš jídelníček ideální. Můj také nebyl, ani zdaleka. Koncem prvního trimestru tyto problémy většinou odezní a jídelníček bude pestřejší.

Kde najít tolik potřebnou kyselinu listovou?

Kyselinu listovou najdeme:

• v listové zelenině (špenát, polníček, ledový salát, čínské zelí)
• košťálové zelenině (květák, brokolice, růžičková kapusta)
• kořenové zelenině (červená řepa, ředkvička)
• dále v ořeších a semínkách (kešu, mandle, lískové, vlašské, pekany, sezamová či slunečnicová semínka)
• celozrnných potravinách (chléb, vločky a müsli)
• luštěninách (hrách, čočka, cizrna, fazole)
• vejcích a droždí

U jakých živin bych měla zvážit doplňky stravy?

• Kyselina listová: je důležitá pro správný vývoj miminka. Funguje jako prevence vrozených vývojových vad. Její zdroje jsme si vyjmenovali výše. V jídelníčku jí však obvykle máme málo a tak vám lékař pravděpodobně doporučí užívat nějaký doplněk stravy. Denní dávka je 400 – 800 µg.
• Železo: jeho potřeba v těhotenství se zvyšuje, a to až trojnásobně. Mezi potraviny bohaté na železo patří maso, ryby a vejce. Dále také listová zelenina, obiloviny, luštěniny a ořechy. Z rostlinných zdrojů se ale železo vstřebává hůře. Denní doporučená dávka je 30 mg. Pokud vám lékař zjistí anémii (nedostatek železa), bude třeba jej doplňovat.
• Omega 3 nenasycené mastné kyseliny (hlavně EPA a DHA, které tělo nedokáže vytvořit samo): jsou důležité pro správný vývoj mozku dítěte. Hlavním zdrojem jsou mořské ryby, kterých často v jídelníčku nemáme dost.. Těhotná žena by denně měla přijmout alespoň 300 mg EPA + DHA, přičemž z toho by mělo být 200 mg DHA. Doplňování omega 3 mastných kyselin má význam hlavně v 2. polovině těhotenství.

V zimních měsících je také důležité doplňovat vitamin D, což je doporučení, které platí nejen pro těhotné. Myslete však na to, že doplňky stravy nenesou svoje označení zbytečně a nejsou to lentilky, které můžeme zobat bez rozmyslu a opodstatnění.  Stojí na samotném vrcholku pomyslné výživové pyramidy. Zvlášť v těhotenství se o jejich používání vždy poraďte s lékařem.

Dříve jsem byla zvyklá používat proteinový prášek po cvičení či do pečení. Mohu ho používat i dál?

Syrovátkový protein je získáván šetrnými procesy z kravského mléka. Považujeme ho za jednu z nejkvalitnějších bílkovin.

V těhotenství jsou nároky na příjem bílkovin lehce vyšší. Pokud jste tedy zvyklá protein používat, můžete v tom v přiměřené míře pokračovat. Při výběru klaďte důraz na kvalitu a ověřenost vybrané značky. Na prvním místě by ale vždy mělo být pokrývání bílkovin prostřednictvím potravin, které jsme si vyjmenovali výše.

Ptáte se, co umělá sladidla, která protein obsahuje?

Všechna sladidla, která se v proteinech používají např. (sukralóza či steviolglykosidy) by měla být v období těhotenství v běžně přijímaném množství bezpečná. 

Pozor na sacharin nebo cyklamát. V USA patří mezi sladidla zakázaná.

Pokud se přesto chcete umělých sladidel vyvarovat, sáhněte po variantě proteinu zcela bez příchutě. Chutí připomíná sušené mléko.

Na druhou stranu: pokud protein nejste zvyklá používat a bez problému naplníte denní potřebu bílkovin, není žádný důvod jej zařazovat. 

Na co bych si měla dávat pozor, když jím venku - v restauraci na food festivalu?

V takovém případě si jídlo vyberte podle výše uvedených zásad. Vybírejte si takové restaurace či festivaly, kde jste si jistá důkladnou hygienou. Není totiž důležitý jen samotný výběr potravin, ale i správné nakládání s nimi.

Autorka článku: Tereza Havlínová (Expertka na výživu a nutriční specialistka)