LAIT TO BE NAŠE RADA NECHAT JÍT & MÍT KLID V DUŠI
Víte co je TÉMA č. 1, o kterém se mluví o přestávkách na oběd v kanceláři pokaždé, když někdo z týmu otěhotní? Diskuse o tipech, jak mít klid a dobře se sžít s touto zásadní životní změnou. A jak napovídá název tohoto článku: často se objevuje jóga a meditace.
Tento článek vznikl ve spolupráci s týmem Yogom, zodpovědnou francouzskou značkou ultra elegantních podložek na jógu, testovaných a schválených jogíny z týmu.
Existuje mnoho způsobů, jak získat zpět tělo, které prochází změnami, během těhotenství nebo po něm... (mimochodem! Ať na to nezapomeneme: jste bojovnice ⚡️). Ale podle našeho názoru (alias týmu Tajinebanane maminek) existuje jeden způsob, který je šetrný a který dělá stejně dobře mysli jako tělu: jóga a její spojenec, meditace.
Co tím konkrétně myslíme? Že protahování a péče o tělo během těhotenství nebo po porodu, cvičení dýchání pro zklidnění stresu, když se vracíte do práce, meditace pro opětovné napojení na přítomný okamžik, když máte plnou hlavu... To vše vám umožní uvolnit se, a přitom si "udržet kontrolu" nad svou pohodou. Lait it be... zní vám to povědomě?
V tomto článku se dozvíte základy Lait it be:
- Přínosy jógových cvičení a doporučené pozice pro období před porodem a po porodu
- Meditace a dechové techniky
- Nejlepší rady od týmu, jak se mít dobře, a lait to be
Předporodní a poporodní jóga: Proč? Jak na to?
⚠️ Před zahájením jakékoli fyzické aktivity v těhotenství nebo po porodu vždy vyhledejte odbornou radu.
Jaké jsou výhody předporodní a poporodní jógy?
-
Zlepší váš spánek a pomůže vám cítit se uvolněněji.
-
Zlepší vaši rovnováhu, což vám umožní cítit se pohodlněji a jistěji při pohybu.
-
Zlepšení duševního zdraví a stresu díky uvolňování beta-endorfinů.
-
Posílíte klouby a zlepšíte pohyblivost.
-
Snížit pravděpodobnost nadměrného přibírání na váze během těhotenství.
Fyzická aktivita se příliš často zaměňuje s výkonem ☝: to, že cvičení nedokončíte celí zpocení a rudí, neznamená, že není prospěšné. Přizpůsobte cvičení své základní sportovní úrovni a pokuste se zavést rutinu, začněte s 10-15 minutami denně, 3x týdně, a pokud se budete cítit dobře, zvyšte tempo.
V těhotenství jóga pomáhá zmírnit mnoho bolestí souvisejících s těhotenstvím, ale také připravuje vaše tělo na porod. Cvičením správných pozic protáhnete a uvolníte napětí v oblastech namáhaných váhou bříška, zachováte si perineum a hluboké břišní svaly a otevřete pánev.
Po porodu vám jóga umožní znovu propojit vaše tělo a mysl, a to v době, která je často emocionálně nabitá. Prostřednictvím dýchání a relaxace se naučíte alespoň na pár minut odejít.
Kde cvičit předporodní a poporodní jógu?
Jógu můžete snadno cvičit doma, pokud máte souhlas lékaře a pokud jste již absolvovala alespoň jednu lekci, abyste se ujistila, že děláte správné pozice. Můžeme jen doporučit, abyste navštěvovala vhodné skupinové lekce (i s miminkem), zejména kvůli sblížení s ostatními maminkami.
Zde je několik našich oblíbených jógových pozic pro těhotné a novopečené maminky
-
Pozice bojovníka
Udělejte krok levou nohou dozadu a vytočte ji směrem ven tak, aby prsty směřovaly do levého předního rohu podložky. Pokrčte pravé koleno, držte ho v jedné linii s kotníkem a špičky směřujte rovně dopředu. Zvedněte paže a položte je nad hlavu, dlaněmi dovnitř. Vydržte 30 sekund a poté se vraťte do pozice hory (stoj rovný s chodidly u sebe). Opakujte na druhé straně.
-
Upravená pozice hrdiny
Klekněte si na zem, kolena jsou u sebe a chodidla na šířku boků. Posaďte se mezi nohy, ruce položte do pohodlné a opěrné polohy za sebe a dívejte se dopředu. V pozici hrdiny setrvejte 30 sekund až 1 minutu nebo tak dlouho, jak je vám to příjemné. Zhluboka se nadechněte, uvolněte se, spusťte ramena dolů a dozadu a prodlužte páteř. Zvedněte hrudník, rozšiřte klíční kosti a uvolněte krk.
-
Balanční pozice stolu
Položte se na všechny čtyři do pozice stolu, nadechněte se a zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou, prsty směřujte za sebe. Zaměřte se na bod mezi dlaněmi, pomalu se nadechněte a zvedněte levou ruku rovnoběžně s podlahou, prsty natáhněte před sebe. Nadechněte se a vydržte 3-6 nádechů. Uvolnění: Pomalu vydechněte, zatímco spouštíte levou paži dolů, poté spusťte koleno dolů a vraťte se do polohy stolu. Opakujte na druhé straně.
-
Pozice vsedě v bočním předklonu
Položte pravou ruku na podlahu s mírně pokrčeným loktem, nebo na břicho, pokud máte více praxe. S levou nohou nataženou v pohodlné poloze u boku natáhněte pravou ruku nahoru a pokrčte se na levý bok. V pozici vydržte 30 sekund až 1 minutu, vyměňte strany a opakujte. Dýchejte pomalu a zhluboka, boky držte na podlaze, a jak se ohýbáte trupem doleva, přitahujte hrudní koš doprava.
Meditace a dýchání: Jak začít?
Meditace jde často ruku v ruce s jógou. Meditace znamená umět se zklidnit, uvědomit si své tělo, dech a emoce. Ideální recept, když máte málo spánku nebo se vám každou vteřinu mění nálady.
Klíčem k dobré meditaci je správné dýchání; právě to vám pomůže snížit tepovou frekvenci a uvolnit svalové napětí. Používá se jako mediační nástroj například během porodu, hluboké dýchání uvolňuje centrální nervový systém a snižuje vnímání bolesti a délku porodu.
Jak na to?
-
Lehněte si na postel s nohama na šířku ramen (pokud jste těhotná, můžete si sednout na židli s rovnými zády a nohama naplocho na podlaze, na šířku boků).
-
Dýchejte pomalu a zhluboka nosem, ústa zavřená (5 sekund).
-
Soustřeďte se na představu a pocit, jak se vám zvedá břicho a plíce se plní čerstvým vzduchem.
-
V této poloze vydržte (2 sekundy).
-
Pomalu vydechujte nosem (5 sekund).
-
Tento cyklus opakujte alespoň 4krát.
