Mentální zátěž žen! Dovolme si na chvíli vydechnout!

V rozhovorech dospělých, zejména rodičů a matek, se často objevují tato dvě slova: duševní zátěž. Je to pojem, který popisuje stav, kdy neustále myslíme na všechno, na všechny a pořád.

Mentální zátěž žen v České republice: Co říkají čísla?

Výzkumy ukazují, že ženy v České republice se potýkají s vysokou mentální zátěží, zejména v souvislosti s kombinací rodinného a pracovního života. Podle dat z průzkumu Evropské nadace pro zlepšení životních a pracovních podmínek (Eurofound) je v České republice přibližně 56 % žen pravidelně stresováno časovým tlakem spojeným s domácími a pracovními povinnostmi. Tento problém je ještě výraznější u žen s dětmi do 15 let, kde se procento zvýšilo na 65 %.

Ženy také často nesou větší část zodpovědnosti za péči o domácnost. Podle průzkumu Českého statistického úřadu se ženy v průměru věnují domácím pracím přibližně 3,5 hodiny denně, což je o více než hodinu více než muži. Tento rozdíl může být klíčovým faktorem přispívajícím k pocitu vyčerpání a přetížení.

Dalším ukazatelem je fakt, že 67 % českých žen uvádí, že se pravidelně cítí pod psychickým tlakem kvůli očekáváním z jejich pracovního i rodinného okolí. V této souvislosti se často hovoří o tzv. „neviditelné práci“ – plánování, organizování a řízení domácích záležitostí, což přidává další vrstvu zodpovědnosti a stresu.

Začátek roku se může stát skutečnou výzvou i pro duševní zátěž, zejména s příchodem novoročních předsevzetí: přestat kouřit, zdravěji jíst, více cvičit atd. I když se jedná o dobře míněné cíle, mohou se rychle stát zdrojem stresu. Abychom se tedy vyhnuli pocitu zahlcení, proč nepřehodnotit způsob, jakým ke svým cílům přistupujeme?

Zvolme si krátkodobá předsevzetí, abychom k nim přistupovali mírněji a uchránili si duševní pohodu: dopřejme si čas na nadechnutí a věnujme se sami sobě, a to i uprostřed tohoto svátečního období.

Jak tedy můžeme tuto neviditelnou zátěž odlehčit?

Dobrá zpráva: řešení existují. Dnes se s vámi podělíme o praktické a inspirativní nástroje, které vám pomohou lépe dýchat a znovu získat kontrolu.

Zápisník pro odlehčení duševní zátěže

Inspirujte se tímto přístupem a vyzkoušejte si doma několik cvičení:

• Seznam „Udělal jsem“

Zapomeňte na seznamy úkolů a místo TODO listů zkuste „did list“! Každý den věnujte několik minut tomu, abyste si sepsali vše, co jste udělali. Udělejte si inventuru, uvědomte si, že žádný úkol není příliš malý, a uvědomte si, čeho jste dosáhli, aniž byste se soustředili na to, co jste nestihli.

• Garáž na duševní zátěž

Napište si pět věcí, které vám zahlcují mysl (pracovní i osobní). Z tohoto seznamu si vyberte jeden úkol, který delegujete, určete si tři hlavní priority pro tento týden a vyhraďte si čas, abyste se jim mohli věnovat.

Výsledek: až budete mít ve všem jasno a pořádek, budete na cestě ke klidu.

• Kolo života

Udělejte si čas a rozdělte si jednotlivé oblasti svého života do kategorií podle aktuální úrovně spokojenosti (práce, rodina, koníčky atd.). Můžete například zakroužkovat oblasti, které byste chtěli v následujících týdnech nebo měsících zlepšit, a naplánovat si první malé kroky, jak toho dosáhnout.

Zde je několik jednoduchých tipů od zakladatelek Made for Moms Markéty a Moniky, jak si alespoň trochu odlehčit a uvolnit se

1. Mindfulness a meditace

• Dejte prostor přítomnému okamžiku: Mindfulness neboli všímavost je efektivní technika, jak zvládat stres a přetížení. Stačí pár minut denně věnovat pozornost dechu, pocitům nebo myšlenkám, abyste se vrátili zpět do přítomnosti a ulevili své mysli.

• Krátká meditace: Pokud je pro vás čas náročný, zkuste 5–10 minut meditace ráno nebo večer, což pomůže uklidnit mysl a připravit se na denní nároky.

Markéta: "Jakmile cítím, že na mne jde nějaký pocit vyčerpání, mám pocit nervozity a zahlcení, tak hned obouvám boty a jdu se projít. Nejsem běžec, ale chodec, za jakéhokoliv počasí. Vždy jsem si nejvíc sama se sebou "promluvila" při procházkách nebo na paddleboardu. Neumím sedět na místě, potřebuji se dostat do svého mozku nějakou nenáročnou aktivitou, u které jsem sama. Druhou variantou je moje "prokletí".. když mi je nejhůř, tak hledám čtyřlístky🙂 Všichni ode mne už nějaký dostali. Vypnu u toho hlavu na hodně dlouho!"

 

Monika: "Meditace je určitě něco, co bych ráda zařadila do své každodenní rutiny, ale upřímně říkám, že jsem k tomu ještě nenašla ten správný směr. V současné době je pro mě meditace spíše cvičení či knížka, ale čím jsem starší, tím více tíhnu i ke klidnějším aktivitám a určitému zpomalení."

2. Priority a plánování času

• Stanovte si priority: Udělejte si seznam úkolů, které jsou opravdu důležité, a rozdělte je podle naléhavosti. Naučit se říkat "ne" věcem, které nejsou prioritní, může být velmi uvolňující.

• Blokování času: Vytváření časových bloků v kalendáři na jednotlivé úkoly nebo činnosti, včetně času pro sebe, může pomoci zabránit přetížení a zajistit, že se každý den najde chvíle na regeneraci.

Monika: "Začátkem každého týdny si naplánuji klíčové aktivity do jednotlivých dní. Vždy si dávám pozor, aby každý den byl mix důležitých, kreativních úkolů a pak i jednodušších aktivit, u kterých můžu trochu vypnout:-)"

Markéta: "Jsem máma, mám dost jasný rozvrh dne / týdne. Vím, že musím cvičit, pracovat a odpoledne se věnovat dětem. V kalendáři mám na týdny dopředu naplánované své aktivity. Používám společný TO DO list s Monikou a každý den si pak píšu aktuální úkoly. Snažím se, aby se mi úkoly napřelévaly přes týdny. A navíc miluju papír a škrtání. Takže mám vždy po ruce papírový úkolníček."

3. Podpora rodiny a delegování úkolů

• Nebojte se delegovat: Snažte se zapojit do domácích prací a úkolů i ostatní členy rodiny. Děti mohou převzít drobné povinnosti a partner či přátelé mohou pomoci s náročnějšími úkoly.

• Budování sítě podpory: Mít kolem sebe komunitu, ať už v podobě rodiny, přátel nebo online skupin, může poskytnout nejen praktickou pomoc, ale i emocionální podporu.

Markéta: "Tak ze samostatnosti mě vyléčilo až diametrálně odlišné smýšlení přátel v Americe. Za dobu, co jsme tam žili, jsem se naučila říct si o pomoc, vymýšlet způsoby, jak pomoct sobě i ostatním. Kupodivu se nikdo nelekl, že s něčím potřebuji pomoct a ani mi to nikdy neomlátil o hlavu. Snažím se to vštěpovat do hlavy svým přátelům, že se opravdu mohou kdykoliv ozvat. Navíc mám neskutečné štěstí, že můj manžel je i můj parťák a úkoly zvládáme společně. V neděli odpoledne plánujeme týden, aby to vyhovovalo oběma! A zapojujeme i babičky a dědečky!"

 

Monika: "Přiznám se bez mučení, že s delegováním jsem měla vždy problém. Jsem velký perfekcionistka, což mě často i velmi brzdí. Co jsem ale matka, tak už nebylo zbytí a spoustu aktivit jsem delegovala a je to naprosto osvobozující. A s naprostou jistotou můžu říct, že leckteré činnosti udělají jiní i mnohem lépe, než já."

Pečovat o sebe znamená pečovat o ostatní

Duševní zátěž je realita, kterou nemůžeme ignorovat, ale nemusí nás zahltit. Naučit se říkat ne, dopřát si chvíle odpojení a přijmout fakt, že „dělat všechno dokonale“ je nemožné - to vše jsou první kroky ke zdravější rovnováze. Zhluboka se tedy nadechněte, odlehčete si a nezapomeňte, že každá, i ta nejmenší snaha, se na cestě za blahobytem počítá.

My v Made for Moms věříme v malá vítězství: chvilka pro sebe, delegovaný úkol nebo pět minut na vydýchání ve sprše. Každý čin se při hledání rovnováhy počítá a každé z těchto gest je cenné pro odlehčení psychické zátěže, proto si je dovolte.