Kojící dieta: Co jíst a nejíst při kojení

Pečlivá pozornost, kterou musí těhotná žena věnovat svému jídelníčku, nemusí nutně skončit po porodu, zejména pokud plánuje kojení.

I když typická kojící dieta není tak omezující jako ta, kterou drží většina těhotných žen, stále je třeba ji znát a dbát na ni.

Důvodů je celá řada: musíte zajistit, aby vaše dítě dostávalo všechny živiny, které potřebuje k tomu, aby rostlo silné a zdravé, a zároveň nadále uspokojovat své vlastní výživové potřeby a vyhnout se předávání jakýchkoli škodlivých látek nebo chemikálií novorozenci prostřednictvím mateřského mléka.

Může se to zdát jako spousta věcí, na které je třeba myslet, ale jakmile si to osvojíte, není to příliš náročné. Čtěte tedy dále a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o nejlepší stravě pro kojení a sestavení stravovacího plánu pro kojení.

Výhody kojení dítěte

Podle UNICEF kojí své děti 81 % britských maminek, což představuje nárůst o 5 % oproti roku 2005. Pravděpodobně hlavním důvodem, proč je kojení stále populárnější, je skutečnost, že ženy jsou stále více poučeny o výhodách kojení, mezi které podle NHS patří např:

• snížení rizika infekcí, SIDS, obezity a kardiovaskulárních onemocnění v dospělosti.
• snížení rizika rakoviny vaječníků, rakoviny prsu, osteoporózy, kardiovaskulárních onemocnění a obezity u matky
• budování citového pouta mezi matkou a dítětem
• uspokojení všech výživových potřeb dítěte během prvních šesti měsíců života

A to ani nemluvíme o jiných než zdravotních výhodách, jako je větší pohodlí a nižší náklady. Je tu jen jeden háček: abyste mohli dítěti poskytnout všechny tyto skvělé výhody a předat mu všechny klíčové živiny, musíte se sami zdravě stravovat.

Pokud tak učiníte, vaše mateřské mléko skutečně změní své složení, obsah kalorií a dokonce i hustotu tak, aby přesně odpovídalo potřebám vašeho dítěte.

Například na začátku kojení bude vaše mateřské mléko vodnatější, aby novorozence zavodnilo, zatímco mléko, které přichází později, tzv. zadní mléko, má více kalorií a tuku. Proto se vždy říká, že je velmi důležité vyprázdnit celý prs, než přejdete na druhý.

Kolik kalorií potřebujete při kojení?

Stejně jako v těhotenství, i během kojení potřebujete více kalorií, protože ve skutečnosti stále jíte za dva. Vaše tělo spálí během kojení přibližně 300 až 500 kalorií denně navíc.

Pokud se obáváte, zda budete jíst dostatek kalorií, abyste uspokojila potřeby svého dítěte, nemusíte. Ve skutečnosti to není o tolik víc, než obvykle jíte, a stačí jedna nebo dvě porce navíc při několika jídlech, které vám bohatě postačí.

Naopak, pokud jste z této příležitosti, kdy si můžete dopřát cokoli, nadšeni, možná budete muset trochu přibrzdit. 300 až 500 kalorií není ve skutečnosti tak moc a i jen jeden borůvkový muffin vás může dostat nad toto číslo.

Vitamíny a potraviny k jídlu při kojení

Během kojení nezapomeňte do svého jídelníčku dostat následující klíčové živiny:

• Vitamín A: sladké brambory, listová zelenina (např. špenát a kapusta), maso z orgánů, vejce, mrkev.
• Vitamíny B1, B2, B6 a B12: celozrnné výrobky, maso, ryby, vejce, maso z orgánů, mléčné výrobky, brambory, cizrna, drůbež, banány, ořechy, kvasnice, mořské plody.
• Vitamín C: Citrusové plody, rajčata, brambory, červená a zelená paprika, kiwi, jahody
• Vitamín D: Vitamin D: tučné ryby (např. pstruh, losos), olej z tresčích jater, některé houby, obohacené potraviny (např. mléko), sluneční záření
• Selen: Selen: para ořechy, mořské plody, maso, krůtí maso, celozrnná pšenice
• Jód: sušené mořské řasy, treska, mléko, jodizovaná sůl, chléb.
• Vápník: mléko, jogurt, sýr, listová zelenina (např. kapusta a brokolice).
• Foláty: chřest, fazole, čočka, růžičková kapusta, tmavá listová zelenina, ovoce, avokádo
• Železo: červené maso, vepřové maso, drůbež, mořské plody, ořechy, fazole, zelená zelenina, obohacené obilné výrobky.
• Měď: korýši a měkkýši, celozrnné výrobky, ořechy, fazole, maso z orgánů, brambory.

• Zinek: ústřice, červené maso, drůbež, ryby, fazole, ořechy, mléčné výrobky.

I když jsou všechny tyto živiny důležité pro vás i vaše dítě, posledních pět na seznamu (kyselina listová, vápník, železo, měď a zinek) je pro vaše zdraví důležitějších.

Je to proto, že vaše tělo si je přirozeně bere z vašich kostních a tkáňových zásob a předává je do mateřského mléka, což znamená, že vaše dítě jich nikdy nebude mít nedostatek, ale vy byste je mít mohla. Naproti tomu ostatní živiny musíte konzumovat, aby se dostaly k vašemu dítěti.

A tady je profesionální rada: čím dobrodružnější budete v jídle během kojení, tím méně vybíravé může být vaše dítě! Takže se snažte o pestrost stravy.

Úloha doplňků stravy a multivitamínů

I když je pravda, že všechny potřebné živiny, které vy i vaše dítě během kojení potřebujete, můžete získat stravou, některé z nich je těžší získat než jiné, zejména pokud se stravujete rostlinnou vegetariánskou nebo veganskou stravou.

Zejména vitamíny B-12, D a omega-3 jsou pro zdraví vás i vašeho dítěte nesmírně důležité, ale může být náročné získat jich dostatek z potravy. Z tohoto důvodu může být dobrým nápadem doplnit tyto konkrétní doplňky stravy užíváním multivitamínu.

Potraviny pro zvýšení tvorby mléka

Pokud máte nějaké potíže s tvorbou dostatečného množství mléka, což se stává mnoha matkám, možná vás potěší, že existují potraviny, které můžete jíst, abyste podpořila laktaci.

Tyto potraviny se nazývají galaktagoga a obsahují fytoestrogeny, které stimulují laktaci. A kromě toho, že pomáhají zvyšovat tvorbu mléka, mají také spoustu důležitých živin.

Mezi tyto potraviny podporující tvorbu mateřského mléka patří:

• Oves
• Fenykl
• Tmavá listová zelenina
• Česnek
• Lněné semínko
• Mandle
• Sezamová semínka 

Recepty na podporu laktace, které můžete vyzkoušet doma

Existuje spousta různých receptů, které můžete připravit a které obsahují tyto ingredience, a které jsou chutným způsobem, jak do sebe dostat galaktageny. Od borůvkových muffinů a overnight oats až po polévky a omelety - některé z těchto potravin vhodných pro kojení můžete zařadit do každého jídla.

Pokud dáváte přednost pití živin, můžete vyzkoušet také laktační koktejly a bylinné laktační čaje, které se obvykle připravují z bylin, jako je pískavice řecké seno, ostropestřec, fenykl, kopřiva, kozí routa a moringa.

Tyto čaje najdete v obchodech s přírodními potravinami nebo na internetu, případně si je můžete vyrobit sami. Pro jistotu doporučujeme, abyste se před jejich zařazením do jídelníčku poradili se svým lékařem.

Význam hydratace při kojení

Když už mluvíme o nápojích, je tu jedna důležitá součást vaší kojící stravy, která vůbec není potravinou: voda, protože kojení může často způsobit pocit značné žízně.

Abyste si udrželi dostatečnou hydrataci, doporučuje se obecně vypít 3,75 litru vody za den.

Vaše konkrétní potřeba vody bude samozřejmě záviset na vaší aktivitě, místě, kde žijete, a dalších faktorech, proto se snažte sledovat, jak se cítíte.

Příznaky dehydratace

Pokud se cítíte unavení, bolí vás hlava, je vám na omdlení nebo - samozřejmě - máte žízeň, použijte to jako signál, abyste se napili vody.

Je také dobré sledovat svou moč. Pokud je středně nebo tmavě žlutá, je to jednoznačné znamení, že jste dehydratovaní. Abyste si připomněli, že je třeba se hydratovat, zvažte, zda byste neměli vypít sklenici vody spolu s každým kojením.

Potraviny a nápoje, kterým se při kojení vyhnout

Stejně jako v těhotenství se i během kojení musíte vyhýbat některým potravinám, dobrou zprávou však je, že kojící dieta není tak omezující jako dieta v těhotenství, takže se do jídelníčku vrátí spousta vašich starých oblíbených jídel - například sushi, uzeniny a měkké sýry.

Jakým důležitým potravinám se tedy při kojení vyhnout?

• Nadměrné množství kofeinu - vzhledem k tomu, že jedno procento zkonzumovaného kofeinu se přenáší na vaše dítě, raději omezte příjem kofeinu na dva až tři šálky kávy denně.
• Alkohol příliš blízko kojení - doporučuje se počkat alespoň dvě hodiny po požití alkoholu před kojením. A samozřejmě se chcete vyhnout nárazovému pití.
• Vysoce zpracované, nezdravé potraviny - i když si tu a tam můžete dopřát nějakou zmrzlinu, je dobré snažit se držet organických, plnohodnotných potravin, abyste nekonzumovala nebezpečné pesticidy a škodlivé chemikálie.
• Ryby s vysokým obsahem rtuti - tuňák, žralok, mečoun, makrela a tilefish mají dostatečně vysoký obsah rtuti na to, aby byly potenciálně nebezpečné, proto se jim doporučujeme vyhýbat.

Alergie u kojených dětí

Posledním bodem, který je třeba vzít v úvahu, je skutečnost, že někteří novorozenci mají alergie na potraviny ve stravě své matky, které je mohou ovlivnit prostřednictvím mateřského mléka. Nejčastějším alergenem pro novorozence je kravské mléko.

Mezi další potraviny, na které může být vaše miminko alergické, patří také sója, arašídy, vejce, pšenice a jiné ořechy.

Pokud váš novorozenec skutečně trpí alergií na něco, co konzumujete, můžete u svého dítěte pozorovat různé příznaky, včetně:

• Koliky
• Zvracení
• Průjem
• Krvavá stolice
• Nedostatečné přibývání na váze
• Vyrážky
• Ekzém
• Kopřivka
• Sípání
• Výtok z nosu
• Ucpaný nos

Pokud zaznamenáte jeden nebo více z těchto příznaků a máte podezření, že by vaše dítě mohlo mít alergii, je důležité poradit se s lékařem. Může diagnostikovat alergii a požádat vás, abyste se vyhnuli určité potravině; v takovém případě je velmi důležité, abyste tak učinili.

Kojící dieta FAQ

Možná máte ještě spoustu otázek ohledně toho, co jíst a nejíst při kojení. Shromáždili jsme nejčastější záludné otázky týkající se kojící diety a zde jsme je pro vás všechny zodpověděli!

1. Můžete při kojení užívat hořčík?

Během těhotenství vaše tělo potřebuje vyšší množství hořčíku, a to nepřestává ani během kojení. Při kojení předáváte v průměru 3 mg hořčíku na 100 ml mateřského mléka, což podtrhuje význam tohoto minerálu pro vás i vaše dítě. Proto může být užívání hořčíku navíc během kojení prospěšné.

2. Je bezpečné jíst během kojení kořeněná jídla?

Mnoho lidí se domnívá, že kojící maminky by se měly vyhýbat kořeněným jídlům, ale to je jen mýtus. Předpokládá se, že tyto kořeněné potraviny patří mezi další potraviny, kterým je třeba se během kojení vyhnout, aby se předešlo kolice, plynatosti, průjmu a vyrážkám u dítěte.

Neexistují však žádné důkazy o tom, že by kořeněná jídla nebo jídla se silnou příchutí měla tento účinek. Jak jsme již zmínili výše, pro vaše dítě může být dokonce dobré, když budete jíst různé chutě, což mu pomůže vyrůst v méně vybíravého jedlíka.

3. Můžete pít kombuchu při kojení?

Kombucha jako fermentovaný nápoj ze zeleného nebo černého čaje obsahuje malé množství alkoholu a kofeinu. Z tohoto důvodu se kombucha ve větším množství při kojení nedoporučuje, ale občasná konzumace se obecně považuje za bezpečnou.

4. Mohu užívat ashwagandhu během kojení?

Ashwagandha má mnoho potenciálních zdravotních výhod, jako je lepší spánek a méně stresu, ale její dlouhodobé účinky zůstávají neznámé. Navíc existují rozporuplné informace o její bezpečnosti během kojení. Z tohoto důvodu je lepší se ašvagandě během těhotenství i kojení vyhnout.

5. Můžete užívat kolagen během kojení?

Kolagen získává na popularitě pro svůj potenciální přínos pro pokožku, svaly a bolesti kloubů, a dokonce i pro hubnutí díky podpoře metabolismu. Mnoho maminek samozřejmě zvažuje užívání kolagenu po porodu. Neexistuje dostatek konkrétních výzkumů o účincích kolagenu na kojení, ale užívání kolagenu během kojení by mělo být poměrně bezpečné. Stejně jako u každého doplňku stravy se však před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku doporučuje konzultace se zdravotníkem.

Závěrem...

Jako novopečená maminka byste měla dbát na spoustu věcí pro dobro své i svého dítěte, a jednou z nich je i vaše strava.

Jelikož vaše tělo produkuje kouzelnou výživu, která dokáže sama o sobě udržet život (je to opravdu zcela mimořádné), budete mu muset pomoci tím, že budete přijímat dostatek kalorií a živin.

To znamená, že během kojení je pro matku i dítě důležitější než kdy jindy jíst různé zdravé potraviny s vysokým obsahem živin.

Kromě toho byste měla zůstat hydratovaná, vyhýbat se některým látkám, jako je kofein, a zvážit doplňky stravy jako způsob, jak zajistit, abyste vy i vaše dítě dostávali vše, co potřebujete.

A nezapomeňte se poplácat po zádech. Ne každý dokáže udržet dítě naživu a prospívat jen díky svému tělu a nějakému jídlu. Vedete si skvěle, maminko!

Přeloženo z článku Lola Lykke.