BALA posilovací tyč Charcoal

Jak využít BALA tyč naplno? Nechte se inspirovat pár cviky:

1. Dřep

Vezměte Bala tyč do rukou, zvedněte ji nad hlavu a opřete jej o místo, kde se horní část zad dotýká krkem. Uchopte boční strany tyče, abyste ji stabilizovali, a postavte se s chodidly na šířku ramen, přičemž špičky nohou směřují mírně ven. Hrudník držte nahoře a zpevněte střed těla. Spusťte se do dřepu, jako byste seděli na židli, a pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Udržujte váhu na patách, vyrazte s váhou zpět nahoru a opakujte. Je čas se rozhýbat!

2. Dobré ráno
Postavte se s chodidly na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Položte si tyč na ramena tak, aby se prohlubeň tyče opírala o místo, kde se stýkají horní část zad a krk. Zpevněte horní část zad a břišní svaly a zakloňte se v kyčlích, přičemž boky pošlete dozadu a horní část těla dopředu. Přestaňte, jakmile je horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou a cítíte slušné pálení/protažení v hamstringách. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Probudíte tak své hamstringy!

3. Hrudní lis

Lehněte si na rovnou lavici či zem a uchopte tyč tak, abyste ji přiblížili k hrudníku, a to nadhmatem v šíři ramen. Zapřete chodidla do podlahy a stáhněte lopatky dozadu. Z výchozí pozice vytlačte tyč přímo před hrudník. Pomalu spusťte tyč zpět dolů do místa, kde se stýká s hrudníkem, a opakujte pohyb stisku. Vytlačte ji!

4. Mrtvý tah
Začněte ve stoji s tyčí před sebou. Při předklonu se v kyčlích zakloňte a cestou dolů ji přetočte v jedné linii s holeněmi. Posuňte závaží dolů, dokud nebudou vaše záda rovnoběžná s podlahou, a pak výbušně vytáhněte kladinu zpět nahoru pomocí hýždí a hamstringů, dokud nebudete zpět ve výchozí pozici. Během tohoto pohybu držte tyč co nejblíže u těla a podle potřeby jej opakujte. 

5. Vojenský lis vsedě

Začněte vsedě na židli s oporou zad. Přeneste si tyč na klín a uchopte ji nadhmatem v šířce větší než jsou ramena. Úchop by měl být dostatečně široký, abyste v této nízké poloze měli lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Vytlačte tyč nahoru tak, aby byla rovnoběžná s vašimi rameny. Držte záda rovně a zvedněte kladinu mírně nad hlavu tak, že ji zatlačíte a natáhnete paže. Toto je výchozí poloha. Pomalu spouštějte kladinu dolů do úrovně ramen v přímém směru. Držte a zatněte tricepsy a ramenní svaly. Vytlačte tyč zpět do výchozí polohy a opakujte, abyste ji procvičili!

6. Zvedání nohou (vnitřní strana stehen)

Začněte tím, že si lehnete na bok a opřete se o loket. Dolní končetinu položte kousek před horní končetinu a jeden konec tyče položte do oblouku chodidla. Druhý konec zajistěte rukou, pomalu zvedejte zatíženou nohu a stlačujte vnitřní stehna a zastavte horní část. Vraťte chodidlo na zem a pohyb zopakujte a opakujte na druhé straně. Zvedněte a zpevněte nohy!

7. Stahování tyče ve stoje

Začněte ve stoji s nohama na vzdálenost boků. Uchopte tyč rukama a přetáhněte ji přes hrudník a nad hlavu, jako byste si svlékali tričko. S rukama umístěnýma několik centimetrů od konců tyče a nad hlavou pomalu spouštějte kladinu dolů, aby se setkala s vašimi rameny, přičemž tyč mějte za hlavou. Než se tyč dotkne oblasti za krkem a rameny, pomalu ji vytlačte zpět nahoru, abyste ji měli nad hlavou ve výchozí poloze s rukama v jedné linii s hlavou. Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát budete chtít, a rozhýbejte si tělo!

8. Stahování tyče v leže

Sedněte si na lavici a položte si tyč na klín. Lehněte si na lavici a pohybujte kladinou kolem hrudníku a poté ji vytlačte nahoru, jako byste prováděli hrudní tlak s nataženýma rukama. Uchopte tyč o něco šířeji než na šířku ramen a držte ji přímo nad hrudníkem s nataženýma rukama. Při zachování mírného ohybu v loktech natahujte kladinu dozadu za hlavu, dokud neucítíte dobré protažení v hrudních svalech. Vyrazte lokty dopředu, abyste vrátili tyč do výchozí polohy, a přitahujte ji, dokud nebudou horní končetiny mírně nad rovnoběžkou s podlahou. Lokty by měly být po celou dobu pohybu pokrčené. Silné, silné, silné!